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힘드니까 쉬죠. 큰 힘을 발휘하고 나면 힘이든다라고 느끼는 이유를 설명드리겠습니다.

짧은시간동안 큰힘을 쓰는과정은 비젖산성기구라고 설명드린바 있는데 휴식시간 결정은
크레아틴 인산의 회복시간을 가지고 결정이 됩니다.
일반적으로 1분이면 75%정도가 3분이면 98%정도가 회복이 됩니다.

3분이상이면 100%에 좀더 가까워 질 것 같죠? 실질적으로 그렇지 않습니다.
체온과 혈류량은 안정시로 돌아가버리기 때문에 운동의 연속성을 떨어져 오히려
힘이 안나오게 느끼시게 됩니다. 부상위험도 높아지고요.

 

 

다양한 이유가 설명이 가능합니다.

심리적인면과 생리학적인면에서 이유를 찾아 볼 수 있습니다. 먼저 심리적 효과면에서
볼때는 목표치 달성으로 인한 심리적 만족감을 들수 있겠고, 또 정해진 횟수가 있으니
체계적이고 단계적인 트레이닝을 하실 수 있겠죠.
일반적으로 세트당 횟수는 적게는 4회 6회를 사용하고 많게는 15회20회이상도
실시할 수가 있습니다. 보통 10회내외의 횟수를 가장 많이 사용합니다.

이는 생리학적인 면에서 설명이 가능한데 우리몸은 순간적으로 많은 힘을 쓸 때
체내 에너지 공급용량은 한계가 있습니다. 이론적으로 이러한 과정을
비젖산성기구라고 하는데 이과정에서 에너지생산속도가 7.7초입니다.
쉽게 말해 7~8초 사이, 조금더 과부하를 준 10초이내의 운동시 효과적으로 움직일 수 있는 횟수는 10회내외가 됩니다.
무게가 무거워지면 횟수는 줄고 무게가 가벼워지면 횟수는 늘겠죠.

 

 

갑자기 운동을 그만두면 가슴이 답답하고 현기증이 동반되며 심할 때에는 의식장해를 일으키는 경우도 있습니다.

이것은 운동을 갑자기 그만두므로 근육의 정맥혈을 우심실로 되돌아오게 하는 펌프작용이 약해져 심장으로의
환류량이 감소하고, 심박출량과 혈압이 감소되기 때문에 가슴이 답답하게 느껴집니다.

또한 호흡수는 곧바로 감소하지 않기 때문에 과호흡에 동반된 이산화탄소의 과잉배출에 의한 혈액의 알카리화로
혈압이 저하되기 때문입니다.

운동후의 가벼운 조깅이나 보행에 의해 충분히 방지할 수 있으며, 스트레칭을 함께 하시면 더 좋은 효과와
운동후의 근육통도 예방할 수 있습니다.

 

 

心호흡하셨나보죠? 마음으로 호흡하니 어지러울수 밖에.

호흡은 생명유지에 필요한 에너지를 얻기 위해 산소를 얻고 불필요한 이산화탄소를 내보내는 현상입니다.
심호흡은 이 것은 심하게 하는 것이죠. 깊게 들이쉬고 깊게 내쉬고..
요령은 매우 간단한데 정말 심호흡을 제대로 하신다면 아마 땀이 날정도로 힘들다는 것을 느끼실 겁니다.

달리기를 하거나 심한 운동을 한 후 호흡이 차고 심장박동이 빨라지는 것은 체내 이산화탄소의 과잉으로 일어나는
현상들입니다. 이때 정확한 심호흡을 하시면 금방 심장박동을 정상으로 내릴수 있고 어지러움을 피할 수 있습니다.
심호흡을 하실 때 어지러움을 느끼게 되는 이유로는 들어마신 산소를 체내흡수하지 못하고 그대로 내뱉기 때문이며,
또 하나 제대로 들어마셨더라도 과도하게 호흡을 참아 혈압상승의 요인으로 어지러움이 생길 수 있습니다.

끝으로 효과적인 심호흡 요령을 알려드리겠습니다.

첫째 심호흡이 습관화 되도록 생각나실때마다 실시하세요.

둘째 호흡과정을 간단히 숙지하시고 이미지트레이닝요법을 써봅니다.
       즉, 심호흡을 하실 때 입이나 코로 들어오는 산소를 느끼시고 이 산소가 기관과 기관지를 지나 폐속으로
       들어오는 것을 상상하는 겁니다. 그리고 폐속에서 모세혈관안으로 들어가는 산소를 느껴보시고 조직세포로
       들어가는 것 까지 느껴봅니다. 심호흡의 달인이 되시면 반대로 이산화탄소의 배출과정도 직접 느끼실 수 있습니다.
       아직 느낌이 안온다면 과정을 외워서 상상하세요. 호흡의 묘미를 알면 숨쉬는게 즐거워집니다. 한번 해보세요.  

 

 

쉬세요.

운동중에 어떠한 부위든 통증이 생기면 운동을 중단하시고 트레이너와 상의하세요.

복부부위의 통증은 5가지의 증상을 확인해 볼 수 있습니다.
옆구리 통증, 급성충수염,복막염, 급성위염, 급성장염 등이 있으며 이중 옆구리 통증이 일반 운동시
가장 빈번히 일어나는 통증으로 볼 수 있습니다.

이 통증의주된 요인으로는 식사후의 불충분한 소화, 장내에 가스 포화 등이 원인 입니다.
식사후 충분히 소화시키시고 운동전에 화장실에 잘 다녀오시면 통증은 예방할 수 있답니다.

 

 

우선 다리에 쥐가 나는 것은 수축하는 근육으로부터 조절이 되지 않아 수축이 멈추지 않는 상태를 말합니다.

원인으로는 주변온도의 급격한 변화, 체내의 수분부족, 체내의 나트륨, 칼륨, 칼슘 등의 전해질 상실, 테이핑,운동화,
의복 등의 압박으로 인한 혈액순환장애와 준비운동이 충분히 되지않았을 때 주로 일어납니다.

예방은 운동시 스트레칭을 포함한 준비운동을 충분히 하시고, 땀이 많이 났을 때에는 수분을 충분히 섭취하세요.
그리고 야채나 과일류의 고른섭취 잊지마세요.

 

 

물은 칼로리가 “ 0 “ 입니다. 당연히 살이 찔 수 없겠지요.
그런데 왜 사람들은 물만 먹어도 살이 찐다는 말을 자주 하는 것일까요? 그 이유는 크게
2가지 일 듯 하군요

1. 식사 시에 물을 함께 섭취하면 위는 인슐린이라는 체지방을 축적시키고 체지방 분해를
   억제하는 호르몬을 배출합니다.  이로 인해 적은 양의 식사를 하더라도 체내에 지방이
   많이 축적이 될 수 있죠.

2. 우리 몸의 50 ~ 60%는 수분으로 이루어져 있습니다. 신체 조직을 구성하며 생명유지를
   위한 노력을 쉴새 없이 행하고 있는 이 물을 체수분이라고 하는데 이것의 양은 개인의
   신체상태에 따라 변화합니다.
   특히나 염분을 많이 섭취하는 사람의 경우 체내의 농도 조절을 위하여 수분을 외부에서 끌어와 체내에 저장을 하게
   됩니다. 이렇게 되면 몸이 붓게 되며 물론 체중도 증가합니다. 물만 먹어서는 절대로 살이 찌지 않으며
   운동 중 충분한 수분섭취는 체지방 제거를 더욱 효율적으로 돕습니다.
   식사 할 때를 제외하고는 많은 양의 깨끗한 물을 자주 드세요.

 

 

보디빌더식 식이요법에 대하여 궁금해 하시는 듯 하군요.

감자와 계란흰자 그리고 야채만을 먹는 이 방법은 탄수화물(감자),
단백질(계란흰자), 무기질(야채)을 골고루 섭취하며 지방식을 자제하고 칼로리를 전체적으로 낮추는 식단을 유지하는 것이 그 요점입니다.

위에서 언급한 식품들에 체지방을 감량하는 성분이 들어있는 것은 아닙니다.영양분은 고루 섭취하며 포만감도 갖고 칼로리는 낮추자는 의도로 만들어진 식이요법입니다. 지금도 보디빌딩을 하는 선수들이 근육은 유지하며 체지방을 감량하기 위하여 시합 1~2달 전에 많이 사용하며 그 효과는 다른 다이어트에 비하여 뛰어나고 안전한 편입니다.
단 어떤 식이요법을 하더라도 정확한 방법을 알아야 하고 또한 다이어트 중 종합영양제 섭취는 필수입니다. 아침식사는 드시고 싶은것을 충분하게 드시고 점심, 저녁식사를 감자( 중간 크기 2개 ), 계란흰자( 2개 ), 과일( 1개 ), 야채를 섭취해 보세요.
포만감은 충분하게 느끼며 칼로리는 낮추는 훌륭한 다이어트식이 됩니다.

 

 

끼니를 거르시게 되면 몸은 신체유지에 필요한 에너지의 부재로 인하여 여러가지
문제점이 발생됩니다.

1. 생명유지를 위하여 기본적으로 쓰이는 에너지(기초대사량)를 감소시키기 위하여
    체내에 있는 단백질을 분해하는데 이렇게 되면 근육에 탄력 및 양이 줄어들고
    또한 수분이 과도하게 많이 몸안에서 빠져 나갑니다.

 2. 기초대사량의 저하는 전체적인 신체 칼로리 소모량의 감소와 직결이 되어
     잉여칼로리를 몸에 저장할 뿐 아니라 신체의 활력도가 떨어져 활동량도
     현저하게 줄어 더욱 더 칼로리 소모가 어려워집니다.

3. 식사 횟수를 자주 제한하면 몸은 한꺼번에 많은 양의 에너지를 체내에 저장하기 위하여 간 과 근육 내에 있는
    에너지 보유 창고를 늘립니다. 이런 상태에서 정상적인 식사를 다시 하게 되면 이전 보다 많은 양의 에너지가 몸에
    저장되고 이것들이 다 쓰이지 못하면 고스란히 체지방으로 전환이 됩니다. 바로 요요현상이 일어나는 이유죠.

위와 달리 식사 횟수는 줄이지 않고 양을 조금 제한하며 운동을 하게 되면 식사량 감소로 체내 유입 칼로리
감소와 함께 운동으로 인한 기초대사량과신진대사률과 활동량 증대를 통하여 매우 효과적으로 체중을 감량할 수 있죠.
물론 요요현상도 전혀 없으며 기초 대사량신진대사률 증대는 지속적인 체형유지가 가능합니다.

 

 

운동량과 강도는 운동 목적과 개인의 특성 즉 성별. 나이. 신체발달 정도에 따라 차이를 보입니다.
체지방 감량을 하신다면 운동순서에 따라 아래와 같이 시간을 활용하시는 것이 효과적입니다.

warm-up 5분 → straching 5분 → weight training 20분 → aerobic exercise 40분 →
cool down 5분 * warm-up
- 체온 상승 운동으로 주로 고정자전거 이용하세요.

* straching - 항상 체온 상승운동을 한 뒤에 실시하며 전신의 근육이완 및 관절회전운동을 합니다.

* weight training - 전신 근육을 골고루 사용하며 소근육 보다는 대근육의 사용을 즐기세요.

* aerobic exercise - 유산소 운동은 기본적으로 20분 정도는 지속적으로 해주셔야 합니다.

* cool down - 심박수 및 체온 정상화를 위하여 스트레칭을 차분하게 즐기시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 선택적 체지방 감량에 대한 질문이시군요

감량 방법에 대하여 이야기를 하기 전에 복부 비만의 유형과 위험성에 대하여 먼저 알려드리지요. 

1. 피하지방형 : 복강 밖 배 부위의 피부 밑에 지방이 축적되는 경우로 30대 이전의 비만인은 대부분 이쪽에 속하며
                        흔히 “ 뱃살이 붙었다 “ 라는 식으로 말을 합니다.

2. 내장지방형 : 위 주변의 막과 복강 내부 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓여 살이 찐 것으로 “
                        배가 튀어나왔다 “ 라는 식으로 흔히 말을 하는데 내장지방은 쉽게 혈관 속으로 까지 축적되어
                        혈중 지방 수치가 높아지게 되고 고혈압, 협심증, 당뇨병 등 각종 성인병을 일으키는 주범입니다.

그럼 이제부터 질문에 대한 답변을 시작하겠습니다.
먼저 님께서 질문하신 선택적 체지방 감량은 불가능 합니다.

혹자 들은 윗몸일으켜기를 하면 뱃살을 뺄 수 있다고 이야기 하는데 이것은 잘못된
상식으로 윗몸일으켜기는 복근의 강화기능은 있지만 실제로 복부의 체지방을 태우는
기능은 하지 않습니다. 근육은 부위별 분리가 되어있기 때문에 선택적으로 변화를
줄 수 있지만 체지방은 그렇지 못하죠.
하지만 윗몸일으켜기 등과 같은 복부운동을 통하여 복근을 단련시키면
복부의 쳐짐을 개선할 수는 있죠. 이런 상태를 보고 가끔 사람들은 뱃살이 빠졌다고
생각하지만 이것은 뱃살이 빠졌다기 보다는 배에 탄력이 생겼다고 표현하는 것이
더 정확한 표현입니다.

결론적으로 뱃살을 완벽하게 제거하려면 복근단련 훈련으로 복부의 쳐짐을 개선하고 체계적인 유산소운동으로
뱃살을 포함한 전신의 불필요한 체지방을 함께 감량하여야 합니다.